하루에 단백질 쉐이크를 몇 개나 마셔야 할까요? 전문가들은 안전을 이야기합니다.

Aug 24, 2023

단백질 쉐이크만큼 인기 있는 웰니스 및 보충 제품은 거의 없습니다. 이미 60억 달러 규모의 산업으로 매년 거의 10%의 속도로 더욱 성장할 것으로 예상됩니다. 배우 크리스 헴스워스(Chris Hemsworth)는 그들을 지지하고, 피트니스 인플루언서들은 그들을 홍보하며, 테니스의 전설인 비너스 윌리엄스(Venus Williams)는 이에 동참하기 위해 자신만의 단백질 쉐이크 회사를 시작했습니다.

그러나 전문가들은 단백질 쉐이크가 모든 사람을 위한 것이 아니며 균형 잡힌 식단의 일부로 필요하지도 않다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 음료는 적절한 상황에서 건강상 이점을 제공합니다. Intermountain Health의 스포츠 영양사인 Ashley Hagensick, MEd, RD는 "단백질 쉐이크는 운동선수와 비운동선수가 전반적인 단백질 섭취량을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만 구매하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다."라고 말합니다.

단백질 쉐이크는 단백질 파우더를 첨가한 음료입니다. 운동 전후에 셰이커 병에 널리 혼합되거나 미리 포장된 캔이나 병에 제조될 수 있습니다. 어느 쪽이든 음료는 근육을 키우고 에너지를 공급하며 운동 후 회복 시간을 향상시키기 위한 것입니다. Mayo Clinic의 외래 임상 영양사인 MS, RDN의 Nikki Cota는 "단백질 쉐이크는 올바른 목적으로 사용된다면 섭취량에 좋은 추가가 될 수 있습니다."라고 말합니다.

기성 단백질 쉐이크에 함유된 단백질의 양은 제조업체마다 다릅니다. 일부 제품에는 10g 정도의 단백질이 들어 있는 반면, 다른 제품에는 14온스의 액체에 25g의 단백질이 추가되어 있습니다. 많은 단백질 쉐이크 브랜드에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 때로는 덜 바람직한 성분도 포함되어 있습니다. NYU Langone Health의 영양사 영양사인 Brooke Levine 박사는 "많은 쉐이크와 파우더에는 설탕, 인공 향료, 색소와 같은 첨가물이 들어있습니다."라고 말합니다. "그러므로 귀하의 건강에 대한 견해와 필요에 맞는 쉐이크를 선택하십시오." 일부 브랜드는 단일 단백질 쉐이크에 최대 30g을 추가하기 때문에 감미료를 주의 깊게 살펴보는 것이 특히 중요합니다. 미국심장협회에서는 일일 총 설탕 섭취량을 여성의 경우 하루 25g, 남성의 경우 36g으로 제한할 것을 권장합니다.

단백질 쉐이크는 다른 단백질 공급원과 동일한 건강상의 이점을 제공합니다. "단백질 섭취는 신체의 근육과 기타 조직을 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다"라고 Cota는 설명합니다.

단백질 쉐이크는 "칼로리 값을 크게 증가시키지 않고도 포만감을 증가시켜 포만감을 주기 때문에" 체중 관리에도 도움이 될 수 있다고 하버드 의과대학 영양 비만 연구 센터의 다양성 책임자인 파티마 코디 스탠포드 박사는 말합니다.

대부분의 사람들은 균형 잡힌 식단만으로도 단백질의 모든 이점을 얻을 수 있지만 일부 사람들에게는 단백질 보충이 필요합니다. 예를 들어, 채식주의자는 일반적으로 단백질이 부족하므로 근육량을 늘리려는 사람은 단백질 섭취량을 늘리는 것을 고려할 수 있습니다.

미국인을 위한 식생활 지침에서는 14세 이상 여성과 소녀의 경우 하루 46g의 단백질을 섭취하고, 19세 이상 남성의 경우 하루 56g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

스탠포드는 ​​"사람들은 여전히 ​​음식에서 단백질을 섭취하는 것을 목표로 삼아야 한다"고 제안하지만, 어떤 경우에는 보충적인 단백질이 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다. "단백질 쉐이크는 식사를 대체하기 위한 것이 아니라 전체 식품에서 섭취하는 것에 대한 보충제로 사용해야 합니다"라고 Cota는 말합니다. 단백질 함량이 높은 식품으로는 계란, 조개류, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류, 닭 가슴살, 살코기, 우유, 그릭 요거트, 칠면조 가슴살 등이 있습니다.

단백질 요구량은 사람마다 다르지만 "다른 다량 영양소와 미량 영양소를 식단에 추가하기 위해 하루에 두 개 이상의 단백질 쉐이크를 섭취하는 것은 권장하지 않습니다"라고 Hagensick은 권장합니다.

자세한 내용은 여기를 참조하세요:단백질이 근육을 만든다는 건 알지만, 얼마나 먹어야 할까요?

단백질 쉐이크와 관련하여 FDA는 "제품의 안전성과 라벨 표시를 제조업체에 맡기고 있으므로 귀하의 판단을 따르십시오"라고 Levine은 말합니다. 이를 돕기 위해 Hagensick은 단백질 쉐이크의 라벨을 확인하여 "제품에 명시된 내용이 실제로 포함되어 있는지 확인하기 위해 NSF 또는 Informed Choice에서 제3자 테스트를 거쳤는지" 확인하라고 조언합니다. 그녀는 또한 단백질 섭취를 한 번에 모두 하지 말고 하루 전체에 걸쳐 분산시킬 것을 권장합니다.